Puntos clave
- El ejercicio y la actividad física pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y mejorar los niveles de energía: investigaciones han sugerido que puede ser tan efectivo como la medicación para algunas personas.
- Establecer metas pequeñas y alcanzables es importante al lidiar con la depresión. Concéntrate en tareas manejables como sacar la basura o doblar la ropa en lugar de intentar completar todo de una vez.
- La higiene del sueño juega un papel crítico. Trata de dormir 8 horas por noche y mantén horarios consistentes de sueño/vigilia para ayudar a sentirte más equilibrado y con energía durante el día.
La depresión puede agotar tu energía, dejándote con una sensación de vacío y fatiga. Esto puede dificultar reunir la fuerza o el deseo de buscar tratamiento. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a manejar estos sentimientos.
Si una persona siente tristeza intensa y sostenida o pérdida de interés en las actividades, puede tener depresión clínica. Las personas también se refieren a esta condición como trastorno depresivo mayor.
Pero hay pequeños pasos que puedes tomar para ayudarte a ganar más control sobre tu vida y mejorar tu sensación de bienestar.
Sigue leyendo para aprender cómo incorporar estas estrategias de una manera que tenga sentido para ti.
La depresión afecta a millones de personas, incluidas algunas en tu vida. Quizás no te des cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares.
Ser abierto, aceptando y amoroso hacia ti mismo y lo que estás atravesando puede ayudarte a navegar la depresión.
Cada día con este trastorno es diferente. Es importante tomar en serio tu salud mental y aceptar que donde estás ahora no es donde siempre estarás.
En los días en que sientes que no puede levantarte de la cama, el ejercicio puede parecer lo último que querrías hacer. Pero el ejercicio y la actividad física pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y mejorar los niveles de energía.
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Incluso cuando sientas que no puedes o tienes poca energía, considera si estarías dispuesto a hacer lo contrario de lo que tu estado de ánimo te indica. En su lugar, establece una pequeña meta para ti, como caminar alrededor de la manzana.
Las emociones y pensamientos internos pueden cambiar de un día a otro. Registrar experiencias a través de un diario o llevando un diario de estados de ánimo puede ayudarte a recordar esto.
Si no tuviste éxito al levantarte de la cama o cumplir tus metas hoy, recuerda que no has perdido la oportunidad de mañana para intentarlo de nuevo.
Date el permiso de aceptar que, aunque algunos días serán difíciles, otros también serán menos difíciles. Intenta esperar con ilusión el nuevo comienzo de mañana.
La depresión puede teñir los recuerdos con emociones difíciles. Puedes encontrarte enfocándote en cosas que no son útiles o que se perciben como difíciles.
Intenta detener esta sobregeneralización. Esfuérzate por reconocer lo positivo. Si te ayuda, escribe lo que fue significativo del evento o del día. Puedes registrar lo que lograste ese día y qué actividades fueron placenteras.
Ver el peso que le das a una cosa puede ayudarte a dirigir tus pensamientos lejos del todo y hacia las piezas individuales que fueron útiles.
La voz automática e inútil en tu cabeza puede disuadirte de la autoayuda. Pero si aprendes a reconocer esta voz, puedes aprender a lidiar con ella.
Si crees que un evento no será divertido o que no valdrá tu tiempo, dite: “Puede que tengas razón, pero será mejor que simplemente quedarme aquí otra noche.” Pronto podrás ver que ese pensamiento automático no siempre es útil.
En lugar de compilar una larga lista de tareas, considera establecer metas pequeñas. Establecer y lograr estas metas puede proporcionar una sensación de control y logro y ayudar con la motivación.
Las metas alcanzables pueden incluir:
- No limpies toda la casa; saca la basura.
- No laves toda la ropa acumulada; clasifica las pilas para más tarde.
- No vacíes toda tu bandeja de entrada de correos electrónicos; solo atiende los mensajes urgentes.
Cuando hayas hecho algo pequeño, fija tu atención en otra pequeña tarea, y luego en otra. De esta manera, tendrás una lista de logros tangibles y no una lista de tareas pendientes sin tocar.
Todas las metas merecen reconocimiento, y todos los éxitos merecen celebración. Cuando logras una meta, esfuérzate por reconocerlo.
Puede que no sientes ganas de celebrar con un pastel y confeti, pero reconocer tus propios éxitos puede ser una herramienta poderosa contra el peso negativo de la depresión.
El recuerdo de un trabajo bien hecho puede ser especialmente poderoso contra el autodiálogo poco útil y la sobregeneralización.
Si los síntomas depresivos interrumpen tu rutina diaria, un horario flexible puede ayudarte a sentirte en control. Estos planes no tienen que abarcar todo el día.
Concéntrate en crear una rutina flexible pero estructurada para ayudarte a mantener tu ritmo diario.
La depresión puede llevarte a ceder ante tu fatiga. Puede sentirse más poderosa que las emociones preferidas.
Intenta resistir y haz algo que ames, algo que sea placentero o significativo. Podría ser tocar un instrumento, pintar, hacer senderismo o andar en bicicleta.
Participar en actividades significativas eleva tu estado de ánimo o energía, lo que puede motivarte aún más para continuar involucrándote en actividades que ayudan a manejar los síntomas.
La música puede ser especialmente beneficiosa cuando se interpreta en entornos grupales, como un conjunto musical o banda.
También puedes obtener algunos de los mismos beneficios simplemente escuchando.
El tiempo en la naturaleza puede tener una poderosa influencia en el estado de ánimo de una persona.
El tiempo en espacios naturales puede mejorar el estado de ánimo y la cognición y reducir el riesgo de trastornos de salud mental. Sin embargo, hay investigaciones limitadas sobre el efecto directo de la naturaleza en quienes tienen depresión clínica.
Considera dar un paseo al mediodía entre los árboles o pasar tiempo en su parque local. O planifica una caminata de fin de semana. Estas actividades pueden ayudarte a reconectar con la naturaleza y absorber algunos rayos al mismo tiempo.
La depresión puede tentarte a aislarte y alejarte de las personas que amas y en las que confías, pero el tiempo cara a cara puede ayudar a disipar esas tendencias.
Si no puedes pasar tiempo juntos en persona, las llamadas telefónicas o videollamadas también pueden ser útiles.
Intenta recordarte a ti mismo que estas personas se preocupan por ti. Resiste la tentación de sentirte como una carga. Necesitas la interacción, y es probable que ellos también la necesiten.
Considera escribir o llevar un diario sobre lo que estás experimentando. Luego, cuando los sentimientos se alivien, escribe sobre eso también. La
Escribir tus pensamientos puede ayudarte a expresar lo que sientes con mayor claridad. También puede ayudarte a llevar un registro diario de tus síntomas e identificar sus causas.
Puedes establecer un objetivo de escribir durante unos minutos cada día o semana. Lo más importante es que lo que quieras escribir depende completamente de ti.
Cuando haces lo mismo día tras día, utilizas las mismas partes de tu cerebro.
Hacer cosas nuevas puede resultar gratificante y mejorar tu bienestar general y fortalecer tus relaciones sociales.
Para obtener estos beneficios, considera probar un nuevo deporte, una clase creativa o una técnica de cocina.
Puedes lograr varios objetivos a la vez — pasar tiempo con otras personas y hacer algo nuevo — al hacer voluntariado y dedicar tu tiempo a alguien o algo más.
Puede que estés acostumbrado a recibir ayuda de amigos, pero ofrecer ayuda puede mejorar más tu salud mental.
Bonus: Las personas que hacen voluntariado también experimentan beneficios físicos. Esto incluye un
Cuando haces algo que amas, o incluso cuando encuentras una nueva actividad que disfrutas, puede beneficiar más a tu salud mental tomándote el tiempo para sentirte agradecido.
Practicar la gratitud
Además, escribir tu gratitud — incluso en notas para otros — puede ser particularmente significativo.
El estrés y la ansiedad pueden prolongar tus síntomas de depresión. Encontrar técnicas de relajación puede ayudarte a reducir el estrés e invitar más alegría y equilibrio a tu día.
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No existe una dieta mágica que trate la depresión. Pero lo que ingieres puede tener un efecto real y significativo en cómo te sientes.
Algunas personas también se sienten mejor y tienen más energía cuando evitan el azúcar, los conservantes y los alimentos procesados.
Si tienes los medios, considera reunirte con un médico o dietista registrado para obtener orientación.
Las sustancias como
Por otro lado, las personas que viven con adicción pueden experimentar
Puedes considerar limitar o evitar el uso de alcohol y otras sustancias para mejorar tus síntomas depresivos.
Las
Procura dormir 8 horas por noche. Intenta establecer una rutina de sueño saludable.
Ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días puede ayudarte con tu horario diario. Dormir la cantidad adecuada también puede ayudarte a sentirte más equilibrado y con energía durante el día.
Reprimir y compartimentar tus sentimientos puede parecer una estrategia para lidiar con los difíciles síntomas de la depresión. Sin embargo, esta técnica es
Si estás teniendo un mal día, reconócelo. Observa y nombra tus emociones e intenta centrar tu atención en participar en actividades que sean útiles en lugar de enfocarte en las emociones.
Ver el flujo y reflujo de los síntomas depresivos puede ser instructivo tanto para la autosanación como para la esperanza.
También puede ser útil hablar con un profesional sobre lo que estás experimentando. Un médico general puede referirte a un terapeuta u otro especialista.
Pueden evaluar tus síntomas y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento clínico adaptado a tus necesidades. Esto puede incluir varias opciones, como medicación y terapia.
Encontrar el tratamiento adecuado para ti puede llevar tiempo, por lo que es importante ser abierto con un médico o profesional de la salud sobre lo que funciona y lo que no. Trabajarán con usted para encontrar la mejor opción.
Hay ayuda disponible
Si tú o alguien que conoces está pasando por una crisis y está pensando en suicidarse o autolesionarse, busca ayuda:
- Llama o envía un mensaje de texto al Suicide and Crisis Lifeline al 988 o chatea en 988lifeline.org. Hay consejeros atentos disponibles para brindar apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
- Envía un mensaje con la palabra AYUDA al Crisis Text Line al 741741 para comunicarte con un consejero voluntario para recibir apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
- ¿No estás en Estados Unidos? Encuentra una línea de ayuda en tu país con Befrienders Worldwide.
- Llama al 911 o al número de servicios de emergencia local si te sientes seguro al hacerlo.
Si llamas en nombre de otra persona, quédate con ella hasta que llegue la ayuda. Puedes retirar armas o sustancias que puedan causar daño si puedes hacerlo de forma segura.
Si no se encuentran en el mismo hogar, permanece al teléfono con la persona hasta que llegue la ayuda.
¿Cuál es la forma más rápida de aliviar la depresión?
Para algunas personas, la forma más rápida de aliviar los síntomas de la depresión puede ser el uso de medicamentos recetados. El tipo y la dosis de los medicamentos pueden variar de una persona a otra. Otros métodos que pueden ayudar incluyen hablar con un profesional de salud mental. También puede ayudar a aliviar los síntomas dar un paseo por la naturaleza o realizar una actividad relajante.
¿Cuáles son las formas de superar la depresión?
Puedes aliviar los síntomas de la depresión a través de la terapia y algunos cambios en el estilo de vida, como practicar la atención plena, hacer ejercicio regularmente y consumir comidas nutritivas. En algunos casos, puedes necesitar medicamentos para ayudar.
¿Cuáles son 3 formas de ayudar a tratar la depresión?
El tratamiento para la depresión puede involucrar terapia, como la terapia cognitivo-conductual, cambios en el estilo de vida como practicar la meditación y limitar el consumo de alcohol y drogas, y en algunos casos, tomar medicamentos.
¿Cuál es el mejor método para tratar la depresión?
El mejor método para tratar la depresión puede variar dependiendo de tus necesidades y la gravedad de tus síntomas. Puede involucrar terapia, medicamentos y otras prácticas que te ayuden a aceptar tus propios desafíos y emociones.